fbpx
poznaj emocje cz2

Sposoby radzenia sobie ze złością | Poznaj emocje

Celem zarządzania złością jest zmniejszenie intensywności doznań emocjonalnych, jak i pobudzenia fizjologicznego, które je powoduje. Nie jest możliwe wyeliminowanie z życia rzeczy, zjawisk i ludzi, którzy powodują złość. Nie da się ich uniknąć, nie zawsze możemy je zmienić. To co jesteśmy w stanie kontrolować to własne reakcje na rzeczy, które nas denerwują.

 

To jest druga część cyklu „Poznaj emocje” poświęcona złości. Część pierwszą o fizjologii, przyczynach i sposobach na wyrażanie złości przeczytasz tutaj.

 

Jeśli masz problem z kontrolowaniem złości, pewnie już o tym wiesz i masz w zanadrzu wiele sytuacji, które o tym świadczą. Na szczęście istnieją sposoby na lepsze radzenie sobie z tą emocją.

 

Relaksacja

Istnieją proste sposoby na relaks, między innymi powolne, głębokie oddychanie, wizualizowanie relaksujących obrazów. Jest również wiele kursów i książek, które uczą technik relaksacyjnych. Ich opanowanie pozwoli na korzystanie z nich w wielu sytuacjach, gdy będziesz ich potrzebować.

Kilka prostych sposobów, które możesz wypróbować:

  • Oddychanie głęboko z przepony. Oddychanie z klatki piersiowej nie rozluźnia. To musi być głęboki oddech, w którym czujesz, że unoszą się żebra.
  • Powtarzanie frazy „Zrelaksuj się”, „uspokój się” wraz z głębokim oddychaniem.
  • Wizualizowanie relaksujących doświadczeń z pomocą zdjęć lub własnej wyobraźni.
  • Ćwiczenie – powolne, rozluźniające ćwiczenia przypominające jogę mogą sprawić, że poczujesz się spokojniej.

Korzystanie z tych technik codziennie sprawi, że wejdą w nawyk a ich przywołanie stanie się dużo łatwiejsze.

 

Zmiany poznawcze

Zmiany poznawcze, to inaczej zmiany sposobu myślenia. Ludzie, którzy łatwo się złoszczą bywają porywczy i działają pod wpływem impulsu. Dlatego warto znaleźć sposób na lepszy kontakt z własnymi emocjami, zanim złość zacznie kierować naszymi działaniami. Aby to zrobić, zadaj sobie pytania:

  • Co to za emocja?
  • Jak bardzo jest intensywna?
  • Gdzie się lokuje w ciele? 
  • Co spowodowało tą emocję?
  • Dlaczego to mnie tak działa?
  • W jaki najlepszy sposób mogę wyrazić swoją emocję w kierunku osoby, sytuacji, która ją wywołała?
  • Kiedy byłby najlepszy czas aby to zrobić?

Złość może powodować problemy z koncentracją. Warto wówczas skontaktować się z własnymi emocjami, przykładowo zadając sobie powyższe pytania. Gdy to nastąpi, lepiej nie walczyć z uczuciem, ale pozwolić na jego przeżycie. To zwykle przynosi ulgę i obniża napięcie. Uciekanie od uczuć powoduje, że emocje w ciele zostają. Uznanie danej emocji i jej przeżycie to sposoby, które zwykle pomagają.

Innymi sposobami na opanowanie złości jest “mowa wewnętrzna”. Zamiast zalewać swój umysł czarnymi myślami, lepiej w racjonalny sposób pomyśleć:

  • “To nie koniec świata.”
  • “Tą sytuację może da się jeszcze naprawić.”
  • “Moja złość niczego nie zmieni w tej sytuacji.”
  • “Nikt nie chce mi dokopać, po prostu doświadczam trudnego momentu.”
  • “Takie sytuacje się zdarzają, to proces, trzeba przez nie przejść.”

Próbuj używać tego sposobu myślenia za każdym razem, gdy czujesz złość. Pomogą Ci znaleźć bardziej zrównoważoną perspektywę.

 

Kilka innych sposobów polegających na zmianie poznawczej:

Należy unikać generalizowania, np. mówienia do innych “Ty zawsze”, “Ty nigdy”. Te sformułowania dają pozorny upust złości, ale są bardzo krzywdzące dla innych osób, bo są niedokładne. Służą głównie uzasadnieniu swojej złości. Dokopanie innym, zwłaszcza bliskim osobom nie przyniesie rozwiązania i nie poprawi sytuacji.

Mówienie o swoich potrzebach w stonowany sposób. “Potrzebuję”, “Chciałabym/ chciałbym”, “Proszę”, zamiast w roszczeniowy i gniewny sposób żądać od innych osób uczciwości, uznania, czy zgody. Każdy chce takich rzeczy, a ich brak wiąże się z rozczarowaniem. Co nie znaczy, że mamy prawo do komunikowania się z innymi w agresywny sposób. Gdy nie uzyskamy tego, czego chcemy, możemy odczuć, frustrację, czy zawód, ale nie złość. Gniew bywa sposobem na uniknięcie zranienia. Jednak skorzystanie z tego sposobu powoduje inne komplikacje, które i tak powodują ból psychiczny, tyle że innego rodzaju.

 

Rozwiązywanie problemów

Czasami złość jest uzasadniona realnymi problemami w naszym życiu. Bywa że jest to zdrowa, naturalna reakcja na trudne sytuacje. Często mówi się, że każdy problem ma swoje rozwiązanie. Być może tak jest, jeśli uwzględnimy nie tylko końcowy skutek, ale również nasze starania po drodze do rozwiązania. Jak to zrobić?

  • Stwórz plan i sprawdzaj swoje postępy.
  • Daj z siebie wszystko podczas rozwiązywania problemu.
  • Nie karć się, jeśli rozwiązanie nie przyjdzie tak szybko, jak sobie tego życzysz.
  • Podejdź do problemu z najlepszymi intencjami.
  • Postaraj się zaangażować, ale też nie karać siebie, jeśli nie wszystko idzie zgodnie z planem.

Jeśli uda ci się podejść do rozwiązania z najlepszymi intencjami i wysiłkami oraz podejmiesz poważną próbę zmierzenia się z problemem twarzą w twarz, będzie mniej prawdopodobne, że stracisz cierpliwość i wpadniesz w myślenie „wszystko albo nic”. Nawet jeśli problem nie zostanie rozwiązany w planowany sposób.

 

Lepsza komunikacja

Złość jest emocją, która powoduje szybkie reakcje. Często zezłoszczona osoba dochodzi do pochopnych wniosków i działa na ich podstawie. Takie działania rzadko prowadzą do konstruktywnych rozwiązań.

Przede wszystkim należy spowolnij swoje reakcje i myślenie. Nie mów wszystkiego co przychodzi do głowy, mimo chęci wyrzucenia z siebie wszystkiego co aktualnie leży na sercu. Jednocześnie uważnie słuchaj, co druga osoba ma do powiedzenia i nie spiesz się z odpowiedzią. Lepiej wybadać, jakie uczucia w nas wzbudza to co słyszymy i zastanowić się jak najlepiej na nie zareagować.

Przykładowo, jeśli Twoja druga połówka lubi bliskość i bycie razem, a Ty potrzebujesz więcej przestrzeni i wolności, nie zarzucaj jej że jest „strażnikiem”, i nie złość się na komunikat, który słyszysz. Zamiast tego postaraj się zrozumieć tę potrzebę, zadawaj pytania. Wspólnie zastanówcie się jak wasze potrzeby możecie wzajemnie zaspokajać bez złości. Staraj się, aby sytuacja nie wymknęła się spod kontroli. Tylko stonowane zachowanie i uważność na drugą osobę mogą doprowadzić do sensownego rozwiązania.

 

Poczucie humoru

Humor rozładowuje wiele trudnych emocji, w tym złość. Pozwala na odzyskanie dystansu do problemów, a przy okazji uśmiechnąć się, gdy wydaje nam się że wcale nie jest do śmiechu. Kiedy w myślach kogoś przeklinasz i złorzeczysz, spróbuj zmienić ten sposób myślenia na taki, który pomoże rozładować złość.

Przykładowo, jeśli myślisz o kimś, jak o „amebie” lub innej jednokomórkowej formie życia wyobraź sobie ją siedzącą za biurkiem, rozmawiającą przez telefon lub na spotkaniu u klienta 🙂 Myśl o tym za każdym razem, gdy ta sama myśl przychodzi Ci do głowy. Jeśli lubisz rysować, narysuj ten obrazek. To znacznie obniży poziom złości i obniży napięcie, być może rozwiązanie problemu przyjdzie przy okazji.

Osoby, które łatwo wpadają w złość często mają tendencję do odczuwania moralnej racji. Automatycznie zakładają, że różne przeszkody lub zmiana planów to nieznośny problemem, i że im takie rzeczy nie powinny się przydarzać. Może innym tak, ale nie im!

Jeśli tak się często czujesz, możesz wizualizować siebie jako boga lub boginię. Najwyższego władcę, który jest właścicielem ulic, sklepów i powierzchni biurowej. Który kroczy samotnie i radzi sobie we wszystkich sytuacjach. Inni w tym czasie jedynie podążają za tobą. Im więcej szczegółów możesz sobie wyobrazić, tym większa szansa, że ​​zdasz sobie sprawę, jak nierealne są oczekiwania które masz. I jak niezasadna jest twoja złość.

Warunkiem korzystania z poczucia humoru jest to, aby nie śmiać się ze swoich problemów, ale stosować humor, jako bardziej konstruktywny sposób na radzenie sobie z emocjami. Nie należy również stosować cynicznego i sarkastycznego poczucia humoru, który jest formą niezdrowego wyrażania złości nie wprost.

 

Zmiana środowiska

Czasami bezpośrednie otoczenie daje powód do irytacji i złości. Problemy i codzienne obowiązki mogą być obciążające, a przez to sprawiają wrażenie, że jest się w pułapce bez wyjścia. Kilka sposobów na wyjście z tej sytuacji.

  • Daj sobie czas. Upewnij się, że masz dobrze zaplanowany czas w konkretnej porze dnia, która jest stresująca. Pozwoli Ci to na uniknięcie innych bodźców, które mogą denerwować. Przykładem może być pracująca matka, która ma stałą zasadę, że kiedy wraca z pracy do domu, przez pierwsze 15 minut „nikt nie rozmawia z mamą, chyba w domu się pali”. Po tym krótkim spokojnym czasie mama czuje się lepiej przygotowana do sprostania wymaganiom swoich dzieci bez wybuchania z byle powodu.

 

  • Zmiana zwyczajów. Jeśli ty i twój małżonek kłócicie się, gdy dyskutujecie o sprawach późnym wieczorem, być może jesteście zmęczeni lub zdekoncentrowani po całym dniu. A może to tylko zwyczaj. Spróbujcie zmienić czas, kiedy rozmawiacie o ważnych sprawach, aby te wymiany te nie zamieniły się w sprzeczki.

 

  • Unikanie: Jeśli nieposprzątany pokój dziecka wywołuje u ciebie wściekłość za każdym razem, gdy przechodzisz obok niego, zamknij drzwi. Nie zmuszaj się do patrzenia na to, co jest denerwujące. Zachowaj spokój. Unikaj myślenia “Moje dziecko powinno posprzątać pokój, abym nie musiała się złościć!”.  Chyba nie chcesz, żeby pokój dziecka kontrolował nastrój i atmosferę w domu?

 

  • Znajdowanie alternatyw. Jeśli codzienne dojazdy w korkach wprawiają Cię w złość i frustrację, przygotuj projekt zmiany trasy. Wytycz alternatywną trasę inną, mniej zatłoczoną lub bardziej malowniczą. Lub znajdź inny środek komunikacji np. autobus lub pociąg podmiejski.

 

Czy potrzebujesz terapii?

Jeśli czujesz, że nie potrafisz kontrolować złości i masz wrażenie że to wpływa na twoje relacje i ważne części twojego życia, możesz rozważyć terapię, aby nauczyć się, jak sobie lepiej z nią radzić. Psycholog lub inny specjalista z zakresu zdrowia psychicznego pomoże rozwinąć zakres umiejętności pozwalających na zmianę zachowania.

Jeśli chodzisz na wizyty do psychoterapeuty, zaznacz, że masz problemy ze złością, nad którymi chcesz pracować. Zapytaj o podejście jakie może zaproponować dla tego tematu.

Upewnij się, że nie jest to tylko działanie mające na celu „kontaktowanie się z uczuciami i wyrażanie ich”, bo to może być problem, że czujesz złość i ją wyrażasz, ale w niewłaściwy sposób. Tu chodzi o moment kontaktu ze złością, gdy jeszcze nie eskalowała i sposoby wyrażenia jej w konstruktywny sposób.

Możesz skorzystać z książek, które uczą asertywności. Co prawda są one głównie skierowane do osób, które są bierne i pozwalają innym wchodzić sobie na głowę. (To nie jest główny problem osób które mają problem z kontrolowaniem złości). Książki te jednak mogą zawierać przydatne wskazówki i sposoby formułowania myśli w sposób, który poprawi komunikację osób mających problem z wyrażaniem złości.

Nie da się wyeliminować złości ze swojego życia. To nie byłby dobry pomysł, nawet jeśli dałoby się to zrobić. Pomimo wszelkich starań będą się zdarzały sytuacje które wzbudzają złość. Czasami mniej lub bardziej uzasadnioną. Nie można kontrolować innych osób, sytuacji i zdarzeń. To na co mamy największy wpływ to własne reakcje na te wydarzenia.

 

Informacje zawarte we wpisie zostały zaczerpnięte ze strony Amerykańskiego Stowarzyszenia Psychologicznego na temat kontrolowania złości.